Los alimentos ultraprocesados son productos de la ciencia moderna y la tecnología de alimentos. Son formulaciones industriales que se hacen a partir de sustancias derivadas de alimentos o sintetizadas de otras fuentes orgánicas. La mayoría de estos productos contienen pocos o ningún alimento entero y están listos para consumir o calentar, lo que significa que requieren poca o ninguna preparación culinaria.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
El procesamiento de alimentos ha sido una parte esencial de la evolución y adaptación humanas. Ha jugado un papel crucial en asegurar suministros adecuados de alimentos nutritivos, lo que ha permitido el desarrollo de sociedades y civilizaciones, la protección de la salud y el bienestar, y el logro del bienestar social y emocional al compartir comidas.
Sin embargo, no todos los alimentos procesados son malos. De hecho, muchos tipos de procesamiento son indispensables, beneficiosos o inofensivos. Pero otros pueden ser perjudiciales para la salud humana y el medio ambiente.
¿Cómo se clasifican los alimentos procesados?
Existe un sistema de clasificación para los alimentos procesados conocido como sistema NOVA. Este sistema agrupa los alimentos según la naturaleza, la finalidad y el grado de procesamiento en 4 grupos:
Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: Estos son alimentos naturales que no han experimentado ningún procesamiento industrial o que se han modificado de maneras que no agregan ni introducen ninguna sustancia nueva, como grasas, azúcares o sal. Ejemplos de estos son frutas frescas, secas o congeladas; verduras; granos y legumbres; nueces; carnes, pescados y mariscos; huevos y leche.
Ingredientes culinarios procesados: Estas son sustancias extraídas y purificadas por la industria a partir de componentes de los alimentos u obtenidas de la naturaleza, como las grasas, aceites, sal y azúcares. Pero debemos tener en cuenta que, aunque estos últimos no son clasificados como ultraprocesados, su consumo excesivo puede tener repercusiones significativas en la salud.
Alimentos procesados: Estos alimentos se elaboran al agregar grasas, aceites, azúcares, sal y otros ingredientes culinarios a los alimentos mínimamente procesados para hacerlos más duraderos y, por lo general, más sabrosos. Un ejemplo son los frijoles en lata que contienen frijoles, sal y agua o algunos tipos de pan que contienen harina, levadura, agua y sal; pescados, mariscos y carnes salados y curados; además de frutas, legumbres y verduras en conserva.
Productos ultraprocesados: Estos son formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de los alimentos o sintetizadas de otras fuentes orgánicas. Ejemplos de estos productos incluyen refrescos; snacks envasados; helados, chocolates, caramelos; panes y bollos envasados; galletas, pasteles, tartas y mezclas para pasteles; cereales de desayuno; pizzas congeladas; nuggets de pollo; salchichas; hamburguesas congeladas; sopas instantáneas y muchos otros productos.
Existe otro método de clasificación llamado Nutri-score que clasifica los alimentos de acuerdo con la calidad nutricional de los más saludables a los menos saludables. En mi opinión, aunque ambos métodos son ampliamente utilizados para ayudar a los consumidores a elegir productos de mejor calidad, el sistema NOVA me parece muy útil para identificar alimentos procesados ya que desglosa en cada uno de sus grupos claves para su fácil identificación.
Identificación de los alimentos ultraprocesados
Una forma práctica de identificar un producto ultraprocesado es comprobar si su lista de ingredientes contiene al menos un elemento característico del grupo de alimentos ultraprocesados NOVA. Esto incluye cualquier sustancia alimenticia que rara vez o nunca se utiliza en la cocina, o clases de aditivos diseñados para hacer que el producto final más sabroso o más atractivo. Algunos ejemplos de estos ingredientes incluyen “carne separada mecánicamente”, fructosa, jarabe de maíz rico en fructosa, almíbar, “concentrado de zumo de fruta”, azúcar invertido, maltodextrina, dextrosa, lactosa, fibra soluble o insoluble, aceite hidrogenado o interesterificado, y también otras fuentes de proteínas, carbohidratos o grasas que no son alimentos de NOVA grupo 1 o grupo 3, ni ingredientes culinarios de NOVA grupo 2.
Los “aditivos cosméticos”, como los aromas, sabores potenciadores, colorantes, emulsionantes, sales emulsionantes, edulcorantes, espesantes y antiespumantes, carbonatantes, gelificantes y glaseantes, también son un indicador de que un producto es ultraprocesado. Estos aditivos suelen estar al final de las listas de ingredientes de los alimentos ultraprocesados.
Estos alimentos pasan por muchos pasos antes de llegar a tu plato. Comienzan como alimentos enteros, como maíz, trigo, soja, caña de azúcar o remolacha, y se descomponen en sustancias como azúcares, aceites, grasas, proteínas, almidones y fibra. Luego, estas sustancias se modifican a través de procesos químicos y se combinan con otros ingredientes para crear el producto final. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son los refrescos, los snacks envasados, los chocolates, los helados, las margarinas, las galletas, los pasteles, las tartas, los cereales de desayuno, las pizzas preparadas, las carnes congeladas para hamburguesas, las salchichas y muchos otros productos.
Los aditivos cosméticos utilizados, como aromas, potenciadores del sabor, colorantes y emulsionantes, suelen ser fáciles de identificar en listas de ingredientes. A menudo se expresan como una clase de aromatizantes ya sea aromas naturales o aromas artificiales; o sus nombres van seguidos de su clase, como “glutamato monosódico (potenciador del sabor)” o “color caramelo”, o “lecitina de soja como emulsionante”. Otros aditivos cosméticos pueden ser conocidos por los consumidores, como ciertos tipos de edulcorantes como aspartamo, ciclamato o compuestos derivado de la stevia.
El Codex de la ONU Alimentarius proporciona una lista de aditivos actualizada periódicamente con sus clases funcionales, así como una búsqueda en línea donde se pueden consultar tanto los nombres como las clases de aditivos.
Impacto de los alimentos ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados tienen un alto contenido calórico y bajo valor nutricional. Son característicamente grasosos, salados o azucarados, y bajos en fibra alimentaria, proteínas, diversos micronutrientes y otros compuestos bioactivos. A menudo tienen un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans, y una carga glucémica alta.
Además, los alimentos ultraprocesados suelen ser muy sabrosos y casi adictivos. Ciertas características incorporadas a estos productos mediante la ciencia de los alimentos y otras tecnologías pueden distorsionar los mecanismos del aparato digestivo y del cerebro que envían la señal de saciedad y controlan el apetito, lo que lleva a un consumo excesivo.
En todo el mundo, las cocinas tradicionales se basan en la preparación de comidas con alimentos que no están procesados o que están mínimamente procesados, junto con ingredientes culinarios procesados y alimentos procesados. Sin embargo, el problema surge con los alimentos ultraprocesados, que son la cuarta categoría del sistema de clasificación de alimentos NOVA.
El objetivo de este artículo no es enloquecer revisando cada etiqueta a fondo, sino hacer un llamado a ser más conscientes de lo que compramos y proporcionamos a nuestro cuerpo. La industrialización es parte de nuestra vida y es difícil evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, pero el consejo es que no se vuelva un hábito y solo compongan una muy pequeña parte de tu alimentación diaria.
¡Si sigues aquí te lo agradezco! y aquí te dejo algunas claves para reemplazar alimentos procesados por opciones más naturales:
Frutas y verduras frescas en lugar de jugos envasados: Los jugos envasados a menudo contienen azúcares añadidos y pierden la fibra de la fruta original. Opta por comer frutas y verduras frescas o prepara tus propios jugos en casa.
Cereales integrales en lugar de cereales refinados: Los cereales integrales, como el arroz o la pasta integrales, conservan todas las partes del grano (el salvado, el germen y el endospermo). Los cereales refinados, como el arroz o el pan blancos industriales, han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, lo que reduce su contenido de fibra y nutrientes. En este caso, debemos tener en cuenta los ingredientes de estos productos ya que no todos los que dicen ser integrales lo son realmente; algunos contienen aditivos cosméticos, especialmente el pan. Opta por panes naturales no industriales o panes de masa madre de tu panadería de confianza.
Carnes frescas en lugar de carnes procesadas: Las carnes procesadas, como los embutidos o las salchichas, suelen tener un alto contenido de sal y otros aditivos como nitritos y nitratos que están directamente ligados con la aparición de cáncer. Opta por carnes frescas y cocínalas tú mismo/a.
Yogurt: El yogurt natural es un producto lácteo que se obtiene a partir de la fermentación de la leche, es un alimento probiótico, rico en calcio y proteínas y dista bastante de los yogures que contienen azúcar añadido, saborizantes y colorantes que simulan el sabor y color de las frutas. Elige yogures naturales sin aditivos y combínalos con tus frutas favoritas en un bowl o en un batido.
Frutos secos naturales en lugar de frutos secos tostados o salados: Los frutos secos tostados o salados suelen tener un alto contenido de sal y, a veces, de azúcares añadidos. Los frutos secos naturales son una opción más saludable.
Agua o infusiones en lugar de refrescos: Los refrescos suelen contener mucho azúcar. El agua o las infusiones sin azúcar son alternativas más saludables y naturales.
Cocina en casa en lugar de comprar comida preparada: La comida preparada suele contener más sal, azúcar y grasas no saludables para hacerlas más sabrosas que la comida que cocinamos en casa. Además, al cocinar en casa, puedes controlar qué ingredientes usas.
Para finalizar, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados puede provocar disbiosis, una alteración en el equilibrio de la microbiota intestinal, lo cual puede ser perjudicial para nuestra salud. En contraste, la fibra dietética, que se encuentra en alimentos no procesados o mínimamente procesados, puede tener un impacto positivo en la cantidad, diversidad y funcionamiento de la microbiota intestinal. Así, reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra puede ser beneficioso para la salud de nuestro microbioma intestinal.
Recuerda que cada bocado cuenta. Una alimentación saludable se basa en comidas frescas y preparadas a mano, derivadas de sistemas alimentarios sostenibles y culturas alimentarias establecidas.
Así que la próxima vez que tengas hambre, te invito a optar por elegir alimentos más naturales que aporten nutrientes y te hagan sentir saciado y feliz. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Gracias por llegar hasta el final me encuentras en Instagram como @Mysoulfulbites y dale una vuelta a mi página.