Es probable que te preguntes con frecuencia si te mueves lo suficiente para mantenerte activo o si tu alimentación es adecuada para estar saludable. Mantenerse activo implica realizar cualquier movimiento corporal que incremente el gasto de energía. Esto incluye actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas; todas las actividades que hacemos requieren un gasto de energía en menor o mayor medida.
La actividad física se refiere a cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos que requiere gasto de energía. Esto puede incluir desde caminar hasta actividades más intensas como correr. Por otro lado, el ejercicio es una forma específica de actividad física que es planificada, estructurada y repetitiva, con el objetivo de mejorar o mantener uno o más componentes de la aptitud física.
El entrenamiento es un tipo de ejercicio que sigue un plan estructurado y progresivo, diseñado para mejorar el rendimiento físico en una disciplina específica.
Como ves, mantenerse activo, hacer ejercicio y entrenar no son lo mismo, y es muy importante tenerlo claro si tienes objetivos más específicos en cuanto a tu estado físico. Si bien es cierto que mantenerse activo es parte de una vida saludable y mantiene tus músculos y articulaciones en buen estado, no suele ser suficiente para mantener un equilibrio entre un peso saludable y la ingesta alimentaria.
La actividad física y el ejercicio tienen numerosos beneficios para la salud física y mental. Físicamente, ayudan a mantener un peso saludable, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos y huesos, y aumentar la flexibilidad y el equilibrio. Mentalmente, el ejercicio puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.
Un artículo publicado en 2020 por el Colegio Americano de Medicina del Deporte muestra interesantes resultados en un pequeño estudio de adultos mayores de 60 años en buenas condiciones de salud. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr o andar en bicicleta, no solo mejoró su condición física, sino que también tuvo efectos positivos inmediatos en su cerebro y memoria. Estos efectos agudos pueden servir como una señal de que tu cerebro está listo para adaptarse y mejorar a largo plazo si mantienes una rutina de ejercicio regular. Los investigadores han descubierto que estos beneficios iniciales pueden predecir mejoras duraderas en la función cerebral y la memoria, lo que subraya la importancia de incorporar el ejercicio aeróbico en tu estilo de vida para obtener resultados neurobiológicos y conductuales positivos a largo plazo.
¡Así que no solo te ejercites por tu cuerpo, sino también por tu mente! Más allá de solo hacer las actividades mínimas diarias que impliquen movimiento, está más que demostrado que realizar algún tipo de ejercicio mejora a corto, mediano y largo plazo la salud física y mental, y mejora la plasticidad cerebral, retándolo a nuevos aprendizajes.
Sobra decir que una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo, mejora la salud digestiva y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardíacas. En otro estudio publicado en 2018 por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, realizado en 40 mujeres premenopáusicas de 18 a 40 años, se muestra que el ejercicio físico recomendado por la OMS no cambió significativamente la diversidad de la microbiota intestinal en mujeres, pero el tiempo sedentario y las pausas sí se relacionaron con la riqueza de la microbiota. La diversidad de la microbiota es importante para la salud, y una baja diversidad se asocia con enfermedades como la obesidad y la diabetes. El estudio encontró diferencias en ciertos tipos de bacterias entre mujeres activas y sedentarias. Las mujeres activas tenían más bacterias beneficiosas como Bifidobacterium, R. hominis, A. muciniphila y F. prausnitzii, que están relacionadas con efectos positivos en la salud intestinal y el metabolismo.
En resumen, el ejercicio físico modula la microbiota intestinal y es importante no solo la cantidad y tipo de ejercicio, sino también evitar largos periodos de inactividad para mejorar la salud intestinal, así que no es solo una alimentación balanceada, es un alimentación completa que nutre cada parte de nuestro organismo y lo que le proporcionamos tiene un fuerte impacto en el desarrollo de nuestras actividades diarias tanto física como mentalmente brindado soporte a nuestros músculos, huesos, intestino y cerebro que están para funcionar perfectamente cada día.
Actividades cotidianas que más energía requieren.
Algunas actividades cotidianas que requieren más energía incluyen:
Subir escaleras: Quema aproximadamente 235-257 calorías en 30 minutos.
Limpiar la casa: Actividades como barrer, trapear y aspirar pueden quemar alrededor de 130 calorías en 30 minutos.
Jardinería: Puede quemar entre 165-185 calorías en 30 minutos.
Recuerda que todas las actividades requieren un gasto energético, inclusive cuando duermes, lees o estás sentado trabajando. Cada cosa que hagas cuenta en el balance energético diario (ingesta versus gasto energético), así que incluir actividades como la lectura o subir un par de pisos por la escalera hace la diferencia, especialmente si eres una persona sedentaria.
Pequeños pasos para seguir en tu alimentación para mantener un peso saludable
Además de proteger tus articulaciones y tu corazón, estos pasos pueden hacer la diferencia a mediano y largo plazo, así que no dudes en incluir:
Verduras y frutas: Ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Cereales integrales: Como arroz integral, avena y pan integral proporcionan energía y micronutrientes a tus músculos y cerebro.
Proteínas: Como pollo, pescado y leguminosas aportan soporte estructural a tus sistemas.
Grasas saludables: Son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, ya que ayudan a construir membranas celulares, proporcionan energía, Estas incluyen:
Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos como las almendras.
Grasas poliinsaturadas: Presentes en los pescados grasos, el aceite de girasol, el aceite de soja y las semillas de chía.
Ácidos grasos omega-3: Presentes en los pescados grasos, el aceite de linaza y las nueces.
La disminución del consumo de ultra procesados. ha cambiado la vida de muchos y su salud intestinal, además de tener un soporte científico fuerte, estos alimentos suelen ser altos en azúcares añadidos, grasas y sal, pero bajos en nutrientes esenciales. A nivel de salud pública, el alto consumo de ultra procesados contribuye a la carga de enfermedades crónicas y aumenta los costos de atención médica.
Consejos clave para mantenerse activo, crear hábitos saludables y alimentarse sanamente
Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria: Realiza al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Puedes empezar con pequeñas caminatas diarias, ya que el impacto es más positivo con actividad física diaria, manteniendo activos tus músculos y articulaciones. Si divides este tiempo en 7 días, son 21 minutos diarios.
Planifica tus comidas: Opta por alimentos frescos y naturales, y evita los ultra procesados. No es necesario comprar alimentos costosos; con que sean alimentos naturales que vengan de la tierra es un excelente paso para empezar a cuidarte más. Un ejemplo de ello son las frutas y verduras de temporada, incluir más leguminosas y no hacer preparaciones fritas todos los días.
Hidrátate adecuadamente: Multiplica tu peso actual por 0.033 y tendrás los mililitros de agua que debes beber en el día en condiciones de buena salud.
Prioriza el descanso y el sueño: Duerme entre 7-9 horas por noche para una recuperación óptima.
Gestiona el estrés: Practica técnicas de relajación como el mindfulness o la meditación.
Mantenerse activo y alimentarse sanamente no solo mejora la salud física, sino también la mental, creando una sinergia que potencia el bienestar integral. Incorporar hábitos saludables en tu rutina diaria, como el ejercicio regular y una alimentación equilibrada, puede tener efectos positivos a corto, mediano y largo plazo, mejorando tu calidad de vida y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
¡Empieza hoy mismo a cuidar de tu cuerpo y mente para un futuro más saludable!
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